Buradasınız : Ana Sayfa //Gebelik//Emzirme Döneminde Kilo Kontrolü ve Sağlıklı Beslenme

Emzirme Döneminde Kilo Kontrolü ve Sağlıklı Beslenme

Emzirme döneminde hem yeterli süt üretimi hem de süt üretiminde kullanılan besin ögelerinin yerine konarak annenin ihtiyaçlarının karşılanması için annenin beslenmesine özen göstermesi gerekmektedir.

Ancak toplumdaki yanlış inanışlar sebebiyle anne sütünü artırmak adına şekerli besinlere yönelmek, annenin süt ile kaybettiği besin ögelerinin yerine konamamasına ve hatta gebelikten gelen kiloların üzerine daha da kilo alımına neden olabilmektedir. Ya da tam tersi olarak hamilelikte alınan kilolardan bir an önce kurtulmak adına katı diyetler yapılmaktadır. Hem süt miktarını hem de kalitesini olumsuz yönde etkileyen bu yanlıştan da kaçınmalı ve kilo verme hedefi emzirme döneminin 6. ayından itibaren uygulamaya konmalıdır.

emzirme döneminde kilo kontrolü

emzirme döneminde kilo kontrolü

500 ek kalori almak yeterli

Tek bebekli, emziren bir annenin kendisi için alması gereken kalori miktarı dışında bebeğine verdiği anne sütü için de 300-500 ek kalori alması gerekmektedir. Bu miktar hamileliğin 2. ve 3. trimesterinde önerilene ek olarak 300 kaloriye neredeyse eşdeğerdir. Yani aslında hamileliğin son 6 ayındaki devam ettirmeniz ya da en fazla 200 kalorilik bir artış doğru olacaktır. Bu da günlük beslenmenize ekleyeceğiniz 1 ara öğün ile karşılanabilir.

Yeterli sıvı alımı sık emzirme ile birlikte süt üretimini ve miktarını artırmak için yapmanız gerekenlerin başında gelmektedir. Her gün 2,5-3 litre su tüketmelisiniz. Ayrıca yoğurt yerine ayran, meyve suyu yerine şekersiz meyve kompostoları ve az yağlı çorbalar ile sıvı ihtiyacınızı doğru ve düşük kalorili bir şekilde destekleyebilirsiniz.

Toplumdaki yaygın inanışın aksine şekerli sıvıların anne sütü üretimini arttırdığına ilişkin bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Bu sıvılarda süt üretimini sağlayan bileşen doğrudan suyun kendisidir. Bu sıvılardaki şeker ise dolaylı yoldan süt üretiminde olumlu rol oynayabilir çünkü şekerli besinler mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonunun üretimini teşvik ederler ve dolayısıyla uykusuzluk ve yeni anne olmaktan kaynaklı stresin azaltılmasına katkı yaparlar. Stresin anne sütü üretimi açısından negatif etkisi düşünüldüğünde şekerli sıvılar mantıklı bir seçenek gibi görünebilir ancak bu stresi azaltmak için doğru bir yöntem değildir. Çünkü şekerli besinlerin stres azaltıcı etkisi geçicidir ve bir süre sonra insanı kendine bağımlı hale getirerek kişiyi kısır bir döngünün içine sokar.

Stresi Azaltan Besinler

Serotonin seviyesini yükselterek stresi beslenme yoluyla azaltmanın sağlıklı yolu triptofan aminoasidi içeren beslinleri tüketmektir. Çünkü serotonin triptofandan sentezlenir. Süt ürünleri, hindi, tavuk, yumurta, mercimek, fasulye, tam buğday ve yulaf, muz, avokado, kakao ve sarımsak iyi triptofan kaynaklarıdır. Triptofan aynı zamanda melotonin hormonu ile birlikte çalışarak uykunun düzenlenmesine yardımcı olur. Emzirme dönemindeki stresin uyuma ile olan ilişkisini de düşünürsek triptofandan zengin besinleri tüketmenin önemi daha da artmaktadır. Ayrıca vücudun strese karşı tepkisini frenleyen kortizol hormonu üretimi sağlayan besinlerden yararlanabilirsiniz. Bunun için protein, omega 3 ve C vitamininden zengin bir şekilde beslenmelisiniz.

Bu dönemde kilonuzu kontrol altında tutmak için tatlı tercihlerinizi şekerli sıvılar ve şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyveler, doğal ballı, pekmezli ya da meyveli yoğurtlar ile bitter çikolatadan yana kullanabilirsiniz. Bu seçenekler daha düşük kalorili olmalarının yanı sıra besin değerleri de daha yüksektir.

Bu dönemde öğün düzeni içinde beslenmek ve öğünleri 1-2 ara öğünle desteklemek her zamankinden daha çok gereklidir. Öğün azaltmak kan şekerinizin düşmesine, kendinizi daha da halsiz hissetmenize, tatlılara ve abur cuburlara meyletmenize neden olacaktır.

Besin değer içinde kalorisi en yüksek grup yağlardır. Kilo kontrolü açısından emzirme döneminde yağ tüketiminin sınırlandırılması ve yağ tercihlerinin sağlıklı yağlar olan omega-3 (deniz ürünleri), omega-6 (ayçiçek, mısırözü) ve omega-9 (zeytinyağı, fındık yağı) içerecek şekilde oluşturulması doğru olacaktır. Trans yağlar ise tüketilmemelidir. İşlenmiş, hazır besinler ile kızartmaların trans yağ içerdiklerini unutmayın.

Anne sütü sebebiyle vücutta en fazla kaybettiğiniz mineraller kalsiyumdur. Süt, peynir ve yoğurt gibi kalsiyum kaynaklarından yararlanmalısınız. Kalori kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.

Copyright © 2011 Sosyolife: Popüler Bilgi Paylaşımı!. Tüm hakları saklıdır.
Sitemap
Paylaş