Lif Açısından En Zengin Gıdalar

lif açısından en zengin gıdalar

Lif açısından zengin gıdalar nelerdir? Pek çok besin, faydaları açısından tartışma konusu olsa da, diyet lifi bunlardan biri değildir. Bilimsel kanıtlar, lif alımının kabızlık, hemoroid ve divertikülozun tedavisi ve önlenmesi, kolesterol seviyelerinin düşürülmesi, kilo kontrolüne yardımcı olmak için doygunluğu artırmak da dahil olmak üzere bir çok sağlık faydası olduğunu gösteriyor. Lifin sağlığa faydaları çok fazladır. Bu faydaların en önemlileri arasında bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olması geliyor. Bunlara ek olarak, diyet lifi bağışıklık sistemini modüle etmede rol oynayabilir ve bu nedenle kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite riskini azaltır. Peki, lif açısından en zengin gıdalar nelerdir?

***Sponsorlu Reklamlar***

Tam tahılların çoğu pektin, selüloz, hemiselüloz, lignin ve çözünür lif gibi farklı diyet lifleri bakımından zengindir. Yüksek lifli bir diyetin maksimum faydalarını elde etmek için çeşitli liflerin tüketilmesi önerilmektedir.

Lif bakımından zengin gıdalar

Lif Açısından En Zengin Gıdalar

1. Tahıl Kepekleri

Lif alımını arttırmanın en basit yolu kepekli tahıllar tüketmektir. Birçok tahıldan elde edilen kepek, diyet lifi açısından çok zengindir. Yulaf kepeği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü tespit edilen çözünür lif bakımından zengindir. Buğday, mısır ve pirinç kepeği çözünmeye lif bakımından zengindir ve bunları tüketmek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.

Besin Porsiyon Lif Miktarı
Yulaf kepeği 30 gr 12 gr
Buğday kepeği 30 gr 12 gr
Mısır kepeği 30 gr 22 gr
Pirinç kepeği 30 gr 6 gr

2. Baklagiller

Baklagiller bitki krallığındaki en zengin lif, protein, lisin, vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Besin Porsiyon Lif Miktarı
Bakla 1 su bardağı 9 gr
Siyah fasulye 1 su bardağı 15 gr
Nohut 1 su bardağı 12 gr
Mercimek 1 su bardağı 16 gr
Barbunya 1 su bardağı 16 gr
Meksika fasulyesi 1 su bardağı 16 gr
Beyaz fasulye 1 su bardağı 19 gr
Taze fasulye 1 su bardağı 17 gr
Maş Fasulyesi 1 su bardağı 18 gr

3. Küçük Meyveler

Küçük meyveler antioksidanlar açısından zengin olmalarının yanında, önemli birer lif kaynağıdır. Küçük meyvelerin çekirdekleri meyvenin üzerinde olduğundan, içerdikleri lif miktarı tipik olarak birçok meyvenin içerdiğinden daha yüksektir.

***Sponsorlu Reklamlar***

Meyve Porsiyon Lif Miktarı
Ahududu 1 su bardağı 8 gr
Yaban mersini 1 su bardağı 4 gr
Kuş üzümü 1 su bardağı 5 gr
Çilek 1 su bardağı 3 gr
Böğürtlen 1 su bardağı 7 gr
Bektaşi üzümü 1 su bardağı 6 gr
Mürver 1 su bardağı 10 gr

4. Tam Tahıllar

Lif alımını arttırmanın en kolay yollarından biri tam tahıllara odaklanmaktır. Doğada bulunan bir tahıl temel olarak kepek, bakteri ve endospermden oluşan bitkinin tüm tohumudur. Tahılın rafine edilmesiyle, bakteri ve kepek çıkartılır. Böylece lif, protein ve diğer temel besin maddeleri kaybolur.

Tahıl Porsiyon Lif Miktarı
Amarant 1/4 su bardağı 6 gr
Arpa 1 su bardağı 6 gr
Kara buğday 1 su bardağı 5 gr
Patlamış mısır 3 su bardağı 4 gr
Yulaf 1/2 su bardağı 4 gr
Darı 1 su bardağı 2 gr
Kinoa 1 su bardağı 5 gr
Tef 1/4 su bardağı 6 gr
Tritikale 1/4 su bardağı 5 gr
Tam buğday unu 1/4 su bardağı 4 gr
Kahverengi pirinç 1 su bardağı 4 gr
Bulgur 1 su bardağı 8 gr
Tam buğday ekmeği 1 dilim 2 gr
Kepekli makarna 1 su bardağı 6 gr

5. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler beta karoten, vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir, ancak lif içerikleri de fena değildir. Yüksek lif içeriği de dahil olmak üzere, benzer besin özelliklerine sahip, yenilebilir yapraklı 1000’den fazla bitki türü vardır.

Sebze Porsiyon Lif Miktarı
Şalgam yaprağı 1 su bardağı 5 gr
Hardal yaprağı 1 su bardağı 5 gr
Kara lahana 1 su bardağı 5 gr
Ispanak 1 su bardağı 4 gr
Pancar yaprağı 1/2 su bardağı 4 gr
Pazı 1 su bardağı 4 gr

6. Kuruyemiş ve Çekirdekler

Kuruyemişler adeta lif paketleridir. Ayrıca 30 gram kuruyemiş veya çekirdek, günlük ihtiyaç duyulan sağlıklı yağ, protein ve fitokimyasallar açısından zengin kaynaklardır.

***Sponsorlu Reklamlar***

Gıda Porsiyon Lif Miktarı
Badem 30 gr 4 gr
Antep fıstığı 30 gr 3 gr
Kaju 30 gr 1 gr
Yer fıstığı 30 gr 2 gr
Ceviz 30 gr 2 gr
Ayçekirdeği (ayıklanmış) 1/4 su bardağı 3 gr
Kabak çekirdeği (ayıklanmış) 1/2 su bardağı 3 gr
Susam 1/4 su bardağı 4 gr
Keten tohumu 30 gr 8 gr

7. Meyveler

Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için en kolay ve en ucuz yol meyve tüketmektir. Birçoğu doğal olarak lif, diğer önemli vitamin ve minerallerle doludur. Doktorlar günde bir elma tavsiye ederken haklılar, ancak reçeteye armut, portakal ve muz da ekleyebilirler.

Meyve Porsiyon Lif Miktarı
Muz 1 orta boy 3 gr
Armut 1 orta boy 6 gr
Portakal 1 orta boy 4 gr
Elma 1 orta boy 4 gr
Kuru erik 1/2 su bardağı 6 gr
Üzüm 60 gr 2 gr
Şeftali 1/2 su bardağı 3 gr
Kuru incir 1/2 su bardağı 8 gr

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here